こんにちは。国家資格を持つ整体師TAKAです。
先日、下記のようなツイートをしました。
腹筋してるのにお腹が締まらないは
多分、足を使って
腹筋使えてないです。腹筋で体を起こした時に
足に力入ってないかチェック✅
また体を起こしすぎても
腹筋を使わなくなります。あとそもそも
体重多かったらお腹割れません。#腹筋#ダイエット— たか@🏝整体師のエゴでエコなサロン (@Taka_seitai) September 3, 2019
今回は筋トレの腹筋のお話。
私は接骨院、整体院を経営しています。
この接骨院の国家資格の柔道整復師
実は筋肉と骨のスペシャリストなんです。
そして
昔は国家資格を取る勉強をしながら
スポーツクラブでトレーナーとしてアルバイトしていました。
私自身も筋トレが好きでしたので今の仕事の知識がとても役に立ちました。
皆さんは「お腹を締めたい！」と
思ったことはありますか？
誰しもが一度は
スマートなお腹やバキバキな腹筋に
あこがれたことがあるのではないでしょうか？
「先生。腹筋しているのにお腹が締まりません」
こんな相談を良くされます。
実は腹筋にはちゃんとしたやり方があります。
そしてバキバキに割れた腹筋にならなくてもいいのであれば
腹筋という筋トレは実は必要ありません。
今回は
【腹筋は足を使ってはいけない！】お腹が痩せない理由とは？
についてお話します。
※今回はお腹を少し締めたい人向けです。
目次
腹筋ってどこの筋肉？
【腹筋を知ることで効果が上がる！？】
簡単に腹筋という筋肉がどんな筋肉かをご紹介します。
実は筋肉のことを知るってとても大切です。
どんな筋肉でどこにある筋肉なのか？
これを知らずにダイエットや筋トレをすると効果が出ません。
難しく覚える必要はないので必要な情報だけ解説していきますね。
まずは腹筋の位置です。
腹筋は、ぽこっと出ているお腹の部分だけのイメージが強いですが
実は腹筋は割と長くて大きいです。
場所はだいたい
『みぞおち～お腹の下の恥骨という骨までが腹筋です』
腹筋にはいろんな役割がある！
・体を曲げる
・お通じや咳の動きを助ける
・立ったり座ったり動き始めにほぼ使う
おおまかにはこんな感じですね。
体を曲げるのは腹筋の筋トレの動きからもイメージできるかと思いますが
お腹に圧をかけるので内臓にも関係しています。
腹筋が大切と言われるのはこんな大切な役割があるからなんです。
ちなみにインナーマッスルってよく言われますが
そのままの意味で表面ではなくて
ちょっと奥にある筋肉ってだけです。
まとめると
腹筋で覚えておくことは
腹筋は
『みぞおち～恥骨までついている』
『体を曲げる時に使う』
この２つでOKです♪
あとでこの２つはとても大切なので忘れずに。
腹筋の正しいやり方は？
腹筋の正しいやり方についてです。
実際には腹筋を割りたくない方は
そこまで一生懸命に腹筋のトレーニングをする必要はありません。
腹筋の筋トレは気をつけないと
・腰を痛めたり
・足が太くなったり
・お腹が逆にたるんできたりします。
１つずつ解説しますね。
腹筋ではなく足の筋トレをしてしまっている！？
これがとても多い間違えです。
皆さんは学生の頃の体力テストで
『上体起こし』という種目があったことを覚えていますか？
相方に足を押さえてもらってがむしゃらに腹筋するやつです(笑)
足を抑えているとバタバタして大変だった記憶はありませんか？
実はこれ、正確には腹筋運動ではありません。
先ほどの腹筋の場所を思い出してください。
腹筋はどこについていましたか？
そうです。みぞおち～恥骨までです。
足には腹筋が繋がっていないんです。
つまり純粋に腹筋だけを使っていたら
足がバタバタすることはないんです。
上体起こしとは「どれだけ早く体が起こせるか？」というテスト。
つまり腹筋以外に足の筋肉を使っていいよ。というテストなんです。
皆さんはこのイメージがあるのか
腹筋をする時に足をどこかに引っ掛けたり
勢いをつけて体をしっかり起こしたりしています。
でもこの腹筋の仕方はいけません。
足の筋肉とは正確には股関節の【腸腰筋】という筋肉を使っています。
腸腰筋はもも上げをしたりする筋肉です。
この筋肉は腰の骨に繋がっていて
使いすぎると腰痛になります。
腹筋していると腰が痛いという方は
足を使いすぎていますね。
『腹筋ではなく足の筋トレをしてしまっている』
これが腹筋がしまらない根本理由です。
腹筋の効果を上げるポイント！
今回の趣旨ではないので
バキバキにするような腹筋のやり方は省きます。
ポイントは３つ
①腹筋の場所を意識する
筋肉は意識することで
「今からここの筋肉を使うよ！」と脳に指令がいきます。
腹筋が使いやすくなるので必ず腹筋を意識しましょう。
腹筋する前に軽く「トントン」っと腹筋をつつくのも良いです。
②足をリラックスする
先ほどのお話です。
腹筋は足には繋がっていません。
腹筋に沢山刺激を入れるためにも足の力は抜きましょう。
腹筋は足の筋トレの後がいいと言われたりするのですが
これが理由です。
足が疲れて足に力が自然と入らなくなるってことですね。
③体を起こすのは少しで良い
実は腹筋は体を起こす、だいたい25°くらいの角度までしか働きません。
体をしっかりと起こしきると腹筋が楽になった経験はありませんか？
体をしっかりと起こすには先ほどの腸腰筋など別の筋肉の役割です。
つまり腹筋を使わないので楽になります。
体を起こすのはおへそを見るぐらいでOKです。
腹筋のやり方
①初めての腹筋
腹筋だけを使う練習です。
急に腹筋を行うと上手く腹筋に負荷がかからないので
この練習がオススメです。
ちなみにこの練習だけでも
腹筋は使うので初心者の方はこれだけでOKです。
１．床に仰向けで寝る。膝を９０度に曲げる。
２．みぞおち～恥骨まで軽く「トントン」とつつく
３．みぞおちを背中につけるように力を入れる。(息を吐きながら行う)
３．同じように、お腹の真ん中、下腹部と３ヶ所行う
腹筋以外はリラックスして３セット行いましょう。
②初心者の腹筋
腹筋の動く感覚ができるようになったら次に
よく見る腹筋をしましょう。
初めてだと１０回が難しいかもしれません。
５回でもいいので
インターバルとセット数はそのままで行きましょう。
(上手くできると３セット目しんどくなると思います。)
１．床に仰向けで寝る。膝を９０度に曲げる。
２．みぞおち～恥骨まで軽く「トントン」とつつく
３．両腕を腕の前で交差する。(×して組む感じ)
４．息を吐きながら上半身を少し起こす。(足に力を入れない)
５．息を吸いながら、体を戻す。
１０回行う
３０秒インターバル休憩
３セット行う
お腹を痩せるには？
体全体を痩せるお話は置いておいて
今回はお腹だけに着目します。
腹筋筋トレのやり方のほかにも
お腹が痩せないポイントが２つあります
①姿勢が悪い
これけっこう盲点です。
私は普段、整体の仕事をしているのでよくわかります。
まずよく聞く『部分痩せ』
というキーワードですが基本的には存在しません。
「でもお腹だけ出てるよ！？」という声があると思います。
正確に言うと
①部分痩せして見えるところは
筋肉でしまって細く見えている。
②太っているところは
筋肉を使いすぎて膨らんでいる。
もしくは筋肉を使わず「だらん」としている。
と言えます。
お腹周りがポコッと出ている方は
悪い姿勢によって
お腹がサボって
太ももを使いすぎて張って大きくなっていることが多いです。
腹筋を上手にしていても
普段の姿勢で足ばかり使ってお腹がサボっていると
お腹は締まりません。
自然と腹筋を使うためにも
先ほどの【初めての腹筋】をおススメします。
②体重が多い
どれだけ上手に腹筋をしても体重が多いとお腹はしまりません。
例えば、お相撲さんがそうです。
痩せれば腹筋がバキバキですが脂肪があるためにお腹が出て見えます。
先ほどお話したように、部分痩せという考えはやめましょう。
体重が多い方は単純に体重を落とす必要があります。
私はキャベツを食べるサラダダイエットでかなり痩せることができました。
カロリーを減らすことはかなり重要です。
まとめ：腹筋してもお腹が痩せないのは足に力を入れて腹筋をしているから。あと体重が多いと腹筋してもお腹は痩せません。
