こういった疑問に答えていきます！
・食物繊維ってどんな食べ物ですか？
・ダイエットしてるんですけど食物繊維って効果ありますか？
・食物繊維をたくさん取れば痩せますか？
・食物繊維でお通じ良くなるって聞きました！
こんにちは。国家資格を持つ整体師TAKAです。
私は医療系の国家資格を持っています。栄養学や生理学も好きでよく上のようなダイエットに関する質問もされます。
食物繊維ってよく聞きますよね？でも実はよくわかっていなかったりしませんか？
今回は【食物繊維】についてまとめてみました。
食物繊維のことを知っていたほうがダイエットやお通じ改善に使う時でも効果が上がりますよ！
目次
食物繊維ってどんな食べ物？
【第６の栄養素！？】食物繊維についてまとめ解説
食物繊維とは簡単に言うと
『人の体で消化されない食物成分』のことです。
分かりやすく言うとゴミですね。
食品成分表では炭水化物(糖類)として表示されていますがエネルギーとしての栄養効果はありません。
昔は重要視されていませんでしたが
体に悪い物をくっつけて体の外へ出したり、腸内細菌を増やすなどの機能が注目されて
今では『第６の栄養素』とも言われるようになりました。
六大栄養素とは？
少し栄養素について予備知識。
３とか５とか〇大栄養素と言われますがこれについて少し解説します。
生きるために絶対必要な三大栄養素
人間の体に必要な栄養素のうち、とくに重要なエネルギー源になる３つの栄養素のこと。
糖質、タンパク質、脂質の３つの栄養素のこと。
まとめて三大栄養素といいます。
体のサポート役が追加された五大栄養素
三大栄養素にサポート役が追加。
ビタミンとミネラルを加えたものが五大栄養素と言われます。
エネルギーにはなりませんが、体の調子を整えたりする必要不可欠な栄養素です。
そしてその次に不可欠な成分という事で
食物繊維が６番目と呼ばれるようになりました。
私が学生の頃はなかったです。
ダイエットに効果あり？食物繊維の種類
食物繊維の種類によって効果が違う！？
食物繊維には２つの種類があります。
①水溶性食物繊維
②不溶性食物繊維
つまりは水に溶けるか溶けないかの違いですがこの２つは機能が違います。
１つずつ解説します！
①水溶性食物繊維
水に溶けるタイプの食物繊維。
大腸の乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌のえさになります。
・善玉菌を増やす
・血糖値を抑える
・糖尿病の予防
だいたいこんな役割です。
腸内環境を整えることでがん予防にもなると言われています。
②不溶性食物繊維
水に溶けないタイプの食物繊維。
腸を掃除します。
水分を吸収して膨らんで腸の動きを活発にします。
水に溶けないのでそのままゴミとして出て、お通じを良くします。
食物繊維の種類まとめ
大まかには上のような機能ですが実は
２つの食物繊維にはいくつか種類があります。
名前と効果を下にまとめました！
①セルロース：
食べすぎや肥満を予防。
果物、野菜、穀類
②ヘミセルロース：
抗酸化作用。免疫力を高める。
穀類、野菜、豆類
③キチン、キトサン：
肥満や高脂血症予防。肝機能強化。
きのこ、エビやカニの殻
④ペクチン：
腸内環境を整え便秘を解消。
果物、野菜
①グルコマンナン：
胃の中で膨らみ満腹感が出る。
ダイエットに利用する！ こんにゃく
②植物ガム：
腸内環境を改善し便通を整える。
血糖値の上昇を抑制。
インドなどでとれる豆。ゼリーなどに使用
③海藻多糖類：
血圧降下作用。生活習慣病予防
海藻類
食物繊維ってすごいですね！
ダイエットに必須な条件が満載って感じです。
お通じをよくするのでダイエットにとても向いています♪
みなさんがよく聞く『食物繊維はダイエットに良い』はここがポイントですね。
※最近はシリアルやサプリメントでも簡単に取れるので薬局などで探してみてください。→DHCオンラインショップ
細かな内容まではしっかりと覚えなくてもいいですが
こんな効果があるんだなと知っておくと、脳が無意識に理解して栄養の効果が上がりやすくなります。モチベも上がりますのでサッと目を通してみてくださいね！
次はどんな食材にどのくらいの食物繊維が入っているかをもう少し深堀していきます！
ダイエットに役立つ！食物繊維が多い食べ物
食物繊維が多く含まれている食材をご紹介
食物繊維を多く含む食材をいくつかご紹介します！
| 分類 | 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| 穀類 | ライ麦粉 | 4.7ｇ | 8.2ｇ |
| 穀類 | オートミール | 3.2ｇ | 9.4ｇ |
| 野菜 | 切り干し大根 | 3.6ｇ | 20.7ｇ |
| 野菜 | グリーンピース | 0.6ｇ | 7.7ｇ |
| きのこ | きくらげ | 0ｇ | 57.4ｇ |
| きのこ | 干しシイタケ | 3.0ｇ | 38.0ｇ |
| 果物 | 干し柿 | 1.3ｇ | 12.7ｇ |
| 豆類 | インゲン豆 | 3.3ｇ | 16.0ｇ |
| 豆類 | 大豆 | 1.8ｇ | 15.3ｇ |
| 豆類 | きなこ | 1.9ｇ | 15.0ｇ |
| 海藻類 | ひじき | 総量→51.8ｇ | |
| 海藻類 | わかめ | 総量→36.0ｇ | |
| 海藻類 | 昆布 | 総量→27.1ｇ |
１００ｇあたりの量となります。
乾燥している切り干し大根などは別ですがだいたい目安はどれも２０グラム前後で良いかと思います。
乾物が多いのが特徴ですね。
狙って取るのが難しければ朝ごはんなどでよく食べるシリアルに食物繊維は多く含まれるのでさらっととってもいいかもしれませんね♪
まとめ：食物繊維は腸内環境を整えて便秘を改善。ダイエットにも使える優れもの！
●食物繊維ってなに？
→人の体で消化されない成分
●食物繊維の効果は？
→善玉菌を増やして腸内を整えたり、腸を掃除してお通じを良くします。
●食物繊維はなにに入っているの？
→野菜、果物、海藻、きのこ、穀類など
こんな感じです！
食物繊維の知識を知ってダイエットなどにも役立てて頂けたら嬉しいです♪
以上です！
